FRECUENCIA CARDIACA Y EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La frecuencia cardiaca (FC) es útil para controlar la intensidad del ejercicio aeróbico sobre todo cuando se dispone de una prueba de esfuerzo con análisis de los gases respiratorios (ergoespirometría) y se asocia un valor de FC a los umbrales y VO2máx. Si no se tiene acceso a este tipo de prueba, la FC se puede usar, realizando algunos cálculos.

En la metodología del entrenamiento deportivo, la medición de la frecuencia cardiaca se utiliza para el correcto seguimiento de un plan hecho por un entrenador certificado, en el cual están detalladas las zonas de entrenamiento, la programación de las sesiones, las cargas de trabajo, los periódos de descanso, los periódos de competición, entre muchos otros factores.

Conceptos

Frecuencia cardiaca (FC)

Es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto. Se suele expresar en “latidos por minuto” o “pulsaciones por minuto”.

Hoy en día hay diversos dispositivos para poder medir la FC mientras se realiza ejercicio por lo que representa una forma accesible para controlar la intensidad.

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

Representa el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.

Este valor puede ser de utilidad para calcular la intensidad al realizar ejercicios aeróbicos. Las formas para calcular esto son varias, expondremos algunas más adelante en este apartado.

Frecuencia cardiaca máxima teórica

Es un cálculo para estimar la FCmáx si no tenemos un valor real medido en un test de intensidad máxima. Es útil cuando el sujeto no puede realizar un esfuerzo máximo y se necesita estimar este valor. Las formas más comunes para calcular la FCmáx son:

Población no deportista:Hombres: FCmáx = 220 – edad ////// Mujeres: FCmáx = 226 – edad

Población deportista: 208 – (0,7 x edad)

Cálculos para controlar la intensidad usando la FC

Porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx)

Esto se realiza utilizando una fracción de la FCmáx para estimar la intensidad que representa un esfuerzo aeróbico. Es la forma menos precisa para calcular la intensidad y más si utilizamos la FCmáx teórica en lugar del valor real. Recordemos que una de las formas para conocer la intensidad de esfuerzo y establecer las áreas (zonas) de entrenamiento es mediante la valoración de los umbrales ventilatorios y VO2máx. El porcentaje de la FCmáx que representan los umbrales varían mucho entre sujetos por lo que si usamos un valor arbitrario, como lo es un porcentaje de la FCmáx, puede que el ejercicio no se esté realizando a la intensidad deseada. Igualmente puede servir como una primera aproximación para controlar la intensidad.

En líneas generales y muy elementales podríamos dividir la intensidad:

• Baja intensidad: <70%FCmáx

• Moderada intensidad: 70-85% FCmáx

• Alta intensidad: >85%FCmáx