ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Una sesión de entrenamiento debe de estar indicada por un profesional en educación física o entrenador certificado, debe ser individualizada y obligadamente cumplir ciertos puntos de la estructura general y que son especialmente importantes para evitar riesgos de salud y prevenir posibles lesiones.

Una sesión de entrenamiento se compone de 3 fases:

Fase de calentamiento

Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a continuación y que deben cumplirse por este orden:

1. Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares.

2. Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad del organismo.

3. Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por grupo muscular podría ser suficiente.

Fase de ejercicio

En esta fase se realizará el entrenamiento indicado por el entrenador certificado, por ejemplo: caminatas, carrera o en bicicleta para el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad del mismo deben ser individualizados, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la estratificación del riesgo que haya calculado un médico.

El objetivo final es que se progrese paulatinamente en esta fase hasta poder mantener de 45 min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre cumpliendo la indicación del entrenador certificado y la prescripción individualizada de su médico), y que esto se combine, como ya se ha dicho anteriormente, con ejercicios específicos de fuerza y de coordinación. Usted mismo observará como poco a poco mejorará su estado de forma e incluso su estado anímico. Posiblemente es la mejor inversión en salud que hará por y para sí mismo.

Fase de recuperación

En los últimos 5-10 minutos es especialmente importante que se reduzca progresivamente la intensidad de la fase 2 hasta la situación de reposo. Esta disminución paulatina evitará en algunos casos la aparición de arritmias que se provoca por la detención brusca del ejercicio físico y la aparición de otros efectos adversos como el mareo o la hipotensión. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular, con unas 3 repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 sg cada estiramiento.