ALIMENTOS: HORTALIZAS-VERDURAS

Desde el punto de vista de la horticultura, se entiende como verdura a cualquier parte verde de las hortalizas: la lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio, etc., también consideramos como una verdura las coliflores de las cuales nos comemos las flores.

Por su parte, las zanahorias, cebollas, berenjenas, pimientos, calabazas, calabacines, rábanos, son claros ejemplos de hortaliza. Productos de la tierra que han sido cultivados en la huerta y que no sean una fruta. Este término es más amplio. Las hortalizas también son las raíces, los tallos, los frutos, las semillas, los bulbos, las inflorescencias y las hojas, de aquellos alimentos vegetales que pueden cultivarse.

Características Nutricionales:

• Sin colesterol, ricas en fibra soluble e insoluble, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas.

• Presentan una baja densidad calórica, están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.

• Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.

• Son ricas en fibra soluble e insoluble.

• Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.

• Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:

Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas, col roja)

Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).

Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).

Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).

• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

• El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

Ingesta recomendada: Más de dos raciones al día de150-200 g por ración, siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Ejemplos de ración:1 plato de ensalada variada ó 1 plato de verdura cocida ó 1 tomate grande y 2 zanahorias.